脂肪摂取の適量って？
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ダイエットの敵のひとつ 「 脂肪分 」。
でも、よく
「 脂肪分を摂らないと肌が荒れちゃう」 なんて聞きませんか？
だから
「 少しは脂肪分を摂った方がいいみたい 」
と小耳にはさんで、カロリーを気にしながらも、油を使った料理を食べる...
こんな方は多いのではないでしょうか。
ダイエット、健康そしてお肌のツヤを気にする方、みんなが気にする 「 脂肪 」。
戦後、日本の食生活で飛躍的な伸びを示した 「 脂肪摂取量 」。
体にとって、ダイエットにとって「脂肪分」とは、一体どのように影響しているのでしょうか。
◆ 体の成分
私たちの主な体の成分比率はおおまかに
水分 ６０％程度
たんぱく質 １８％程度
脂肪 １８％程度
炭水化物 ０．５％程度
となっています。
私たちがよく見聞きする一日の摂取量、
水分は ○○リットル
たんぱく質は ○○ｇ
脂肪は ○○ｇ
という栄養・水分摂取基準は、こうした体の成分比率から
割り出されたものでしょう。
◆ 食べ物の脂質含有量
成人の一日当たり脂肪摂取量目安は、
５０〜６０ｇで、摂取する総エネルギーの２０〜３０％に抑える
のが良いとされています。
ただ、最近は脂肪の過剰摂取による病気が多くなってきていることもあり、
前述の半分 「 ３０ｇ程度が健康上好ましい量 」 だと言われはじめています。
では、私達が日頃どれ位の脂肪を摂取しているのか
身近な食事から探ってみましょう。
<朝食例>
食パン、マーガリン、ハムエッグ、カフェオレ、ヨーグルト
→ 約３１．５ｇ
ご飯、味噌汁、なっとう、漬物、ヒジキ煮、お茶
→ 約１５．６ｇ
<単品例>
フライドポテトＭ ２２．１ｇ
テリヤキバーガー ３８．０ｇ
コロッケ １４．０ｇ
しそゴマおむすび ２．５ｇ
かけうどん １．１ｇ
アイスミルク ７．８ｇ
さらに詳しくお知りになりたい方はこちらを！
http://www.miwa-mi.com/project/calorie/nut_list/fat.html
より健康な状態が保てるといわれる " 脂質量３０ｇ" を実行しようとした場合、
普段何気なく口にしている 「 外食のランチ 」 や 「 お友達とのお茶 」 は予想外に
" 高脂肪食 " なのを改めて感じたのではないでしょうか。
また、洋食よりも和食の脂質量が格段に少ないことは、今さら説明するまでもありません。
◆ どう避ける？油脂製品
現在の私たちの身の回りには
油脂含有量の多い食品で溢れています。
特に外食・テイクアウトの場合には
家庭で作るよりも多くの油脂が使われていることが珍しくありません。
照り・つやを出すため
味をカバーするため
大量生産しやすさのため…
油脂はコンビニのおむすびにさえ利用されています。
一般的に洋食よりも和食の方が脂質量は少なく
その分カロリーも抑えられているわけですが、
" コンビニのおむすび " にみるような 「 隠れた油脂 」 は
気付きにくいものです。
結局、脂質量や健康を考えた場合、
やはり自分でどうにでもアレンジできる自炊が一番、
ということになるのです。
◆ 脂質摂取量が少なくていい理由
脂質には、
体温調節
ホルモンバランスを整える
細胞膜を作る
ビタミンを貯蔵する
などの重要な役割がありますから、脂質を全く摂らないのでは
健康は保てません。
でも、だからといって " 積極的に " 摂取する必要はありません。
必要量は、日常的な食事からで充分摂取可能だからです。
理由は、
a. 脂質は１ｇにつき９カロリーの熱量になり
他のエネルギー源 たんぱく質・糖質 １ｇ＝４カロリーの２倍以上あること。
b. ほとんどの食品には脂質が含まれる。
ご飯1膳の中にも０．７ｇ程度、微量ですが野菜にも脂質は 含まれる。
の２点。
だから、脂質は 「 意識的な大量摂取 」 の必要がないのです。
バター、植物油、生クリームなどの油脂類は、
意識をしないとつい使い過ぎてしまう食材です。
今は脂質不足を心配するより、逆に摂取過剰に気をつける
という意識のほうが重要なのです。
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ダイエットもそうですが、
生活習慣病のリスクを下げるためにも、
脂質摂取を抑えるという意識はもはや当然… という域にあるでしょう。
因みに、極端な脂質分制限をしない限り
お肌がカサカサする、ということはありませんのでご安心ください。