イベント席での食事法 -イベント開始前編-
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断れない " お付き合い " にも参加しなければならない場面は必ずあるもの。
外食が多くなると、どうしても食生活が乱れたり、過食気味になったり、
と体重や健康が気にかかります。
そうしたことを少しでも抑えるため、ちょっとした工夫をしてみて下さい。
まずイベントに出掛ける前に、" 少しだけお腹を満たしておく " のがポイント。
これは、イベントの席で、
「 わ〜。 お腹ぺこぺこ！
よしっ、今日は大好物の○○○だし、がっつり食べるぞぉぉぉぉ〜 」
という状態を避ける為です。
それと、
「 いつもは健康を気にしてあまり口にしないけど、今日は特別だ！
がんがん行っちゃおう！ 」
という気持ちの抑制にもなるのです。
この " ちょっとお腹を満たす " に相応しいものとして、
小さめのおむすび １個
和菓子 １個
甘栗 (よくあるパウチ入り) １パック
焼き芋 １/２本
羊羹 １〜２切
：
：
などがあげられます。
基本は 「" 糖質主体 " の食べ物を少しだけ摂る 」 と考えればＯＫです。
要は、イベントが始まる時点で 「 お腹ぐーぐー 」 状態を避ければよいのです。
このちょっとした小技で、魅惑的なお料理を目の前に、意外なほど
" 冷静で " いられます。
これこそが、食欲中枢を正しく機能させる " ブドウ糖 " のパワーなのです。
充分な栄養が注入された私達の脳が、食欲中枢を " 正常に " 機能させて、
「 食べ過ぎ 」を抑えるというわけ。
ひょっとしてカロリーを気にする方は、この " 少しお腹を満たす " と
いうカロリーを摂取する行為に抵抗があるかもしれませんね。
でも、この程度のカロリー( 1００〜１５０kcal ) は、添加物などを含まない
「 良質な糖質 」 なら、私達の体は簡単に消費してしまいます。
どうぞ安心して下さい。
「 あらかじめ１００〜１５０kcal 摂取し、イベント席で冷静な自分 」
と
「 空腹も手伝い、イベント席で 羽目を外してあとで後悔する自分 」
どちらがより " 快適な自分 " でいられるでしょうか...？
" ちょっとした食べ方の工夫 "で、自分の体重や健康はある程度
良い状態を保つ事ができるのです。
賢く食べて、イベント自体も楽しむ。
これが一番ですね！
イベント席での食事法 -洋食編-
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" 洋食 " といっても今は以前に比べると、
本当に世界各国いろいろな味が楽しめるようになりました。
中でも女性に人気なのは、イタリアン や フレンチ。
カジュアルでもお洒落なスタイルのお店が多く、
アレンジもいろいろきき易いのでちょっとした集まりには
選ばれやすいのでしょう。
洋食の場合も中華料理と同様、
炒める
揚げる
グリル...
などが主な調理方法。
そして、ソースやドレッシングにバターやオリーブ油、
生クリームやチーズなどの乳製品がたっぷり使われます。
パスタにさえ、茹で上がったあとの “ くっつき防止 ” や “ 風味付け ” として、
バター や オリーブ油 をからめます。
これだと、どうしても油脂や乳製品の摂り過ぎになってしまいます。
更に洋食で多用される乳製品には、
いろいろな添加物が含まれている場合も多く、
こちらについても同時に摂取することになってしまいます。
結果として、" 油脂 " と " 添加物 " というダブルで体に負担を
掛ける事になってしまうわけです。
ですから、体への負担を少しでも軽くする為に、
洋食の席で "油脂摂取量をカットする工夫 " をしてみて下さい。
ソース → 残す
ドレッシング → 利用しない
ソテー系 → グリル系に変更
クリームソース系 → トマトソース系に変更
ひき肉料理系 → お肉ブロック系料理に変更
デニッシュ系パン → フランスパンやドイツパン等のハード系パンに変更
他にも、パンにはオリーブ油の代わりにジャムを使う、とか
デザートではアイスクリームの代わりにソルベ ( シャーベット ) にする、
などいろいろ工夫をすることが可能です。
こうした工夫は、外食の時だけでなく家庭でお料理する時にも
応用できるので、是非身につけたいものです。
イベント席での食事法 -中華料理編-
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ダイエットや健康を気遣う方にとって、
この 「 中華料理 」 は一番の " 強敵 " ではないでしょうか。
中華料理のほとんどは、
揚げる
炒める
油通し
という油を大量に使った方法で調理されています。
さらに、これらを " あん " という形でとろみをつけたりするのも
中華の特徴です。
これはつまり、あの大量の油を全て " 一滴も残さず 口に入れる " ということ。
相当に高脂肪・高カロリーだというのは言うまでもありません。
一般的には “ 低カロリー・ヘルシー食 ” とされているお粥にさえ、
中華の場合は “ ごま油 ” で風味付けがされています。
成人が一日当たりに必要とされる脂肪摂取量は、約２５〜４０ｇ。
これは、私たち日本人があえて油脂を利用しなくても、３食普通に食事を
していればほぼ賄える量です。
微量ですが、
白米にも、ほうれん草にも、お豆腐にも 素材自体に “ 脂質 ” は
含まれています。
ですから調理に油を使う ( 特に外食時の ) 中華料理では、
どうしても油脂の摂り過ぎになってしまうのです。
そこで、少しでも油脂量を控える為にちょっと工夫をしてみて下さい。
例として、
(焼き)餃子は → 水餃子に変える
ソース・ドレッシング → 半分残す
スープ → 半分残す
ラーメン → (麺は食べてもok)スープ残す
中華粥 → ごま油入りなので控える
などなど。
もちろんパーフェクトというわけではありませんが、
これだけでも体内に摂取される油脂量はかなり違うはずです。
単にカロリーに目を向けるだけでなく、
" 体にやさしく " という視点も必要なのです。
イベント席での食事法 -和食編-
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「 和食はヘルシー」
いつの頃からか、こんなイメージが定着しましたね。
そして少し前までは、" 粗食 " といわれていた日本古来の
ご飯、味噌汁、焼き魚、香物 といったメニューが見直されています。
五穀米や十穀米という雑穀をミックスしたものも、
よく見かけるようになりました。
でも私達が外食時に選択する 「 和食 」 って、もうちょっと違いませんか？
寿司、牛丼、天ぷら、カツ丼、串揚げ、ちゃんこ鍋、しゃぶしゃぶ、お蕎麦...
こうしてみると、洋食や中華に負けないくらい 「 高カロリー 」 な
ものも多いのです。
そして、意外にも油脂をたっぷり使用するメニューが多いことに気付きませんか？
日本古来の調理方法は、
焼く
蒸す
煮る
炊く
茹でる
といったものでした。
でも現代では、ライフスタイルや嗜好の変化、
また、スピードが要求される世の中が背景にあって、
その調理方法やメニューが大幅に変化しています。
「 かぼちゃの煮物 」でも、一度 “ 揚げてから ” 甘辛く炊く (煮る)
というお惣菜屋さんを見かけます。
" 揚げる " や " 炒める " などの油脂を利用した調理法の利点は、
見栄え → つややかな照りを出す
時間の短縮化 → 高温で調理できる為
味の濃厚感 → 油脂はより甘みを感じさせ、繊細な味付けは不要
というわけで、飲食店やお惣菜屋さんにとってはとても便利なのです。
そんな " 現代版和食 "。
自分の体を守る為に、
和食といえども外食時には食べ方に工夫が必要です。
鍋物の汁 → 残す（油脂や素材の添加物が流出している為）
たんぱく質を控える → 肉、魚、卵 などの取り過ぎに注意
揚げ物料理 → なすなど油脂を吸収し易い素材は避ける
ご飯を多めに食べる → “おかず”を控える代わりとして
油脂料理を避ける → 焼き/炊き/茹で/蒸し メニューを選ぶ
和食 ＝ ヘルシー
というイメージに惑わされないようにしましょう。
今と昔では、素材の品質や調理方法が異なることを忘れないで下さい。
イベント席での食事法 -イベント翌日編-
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どんな時も自分をコントロールできて “ 腹八分目 ” が
守れればいいですよね。
でも、イベント席ではどうしても食べ過ぎてしまうもの。
「 この場でしか食べられないモノだから 」
とか
「 普段はダイエットで食べていないから今日は特別 ! 」
などの理由で “ 食べ過ぎモード ” に突入していくわけです。
アルコールに弱い方の場合は、
酔ってしまうと食欲に対するセーブが利かなくなる、ということもあるでしょう。
そうして食べ過ぎ ( 飲み過ぎも？) た翌日は、
「 あ〜、食べ過ぎちゃった。せっかくダイエットしていたのに〜！ 」
と反省することになります。
そして 、
「 よし！今日からまた頑張ってダイエットしよっ！」 と意気込んで、
朝食を抜いたり食事の量を減らしたりしていませんか？
これは大きな間違い。
『 食べ過ぎてしまった翌日にこそ "正しく食べる " 事が大切なのです。』
これが、食欲中枢の安定の為には必要なのです。
食欲中枢が不安定だから
過食、拒食、欠食 ( お腹が空かないから食べない ) をする
↓
ますます食欲中枢が乱れる
↓
更なる過食、拒食、欠食を招く...
この悪循環を断つ為に、
まずは食欲中枢の司令塔 “ 脳 ” にエネルギーを与えなければなりません。
それではじめて、食欲中枢が正しく機能するのです。
“ 一定の量を規則正しく食べる ” ことがその第一歩。
だから、食べ過ぎてしまった翌日に 「 正しい食事 」 が必要なのです。
食事の内容として相応しいのは、
● 主食をきちんと摂る ←ここがポイント。脳へのエネルギー源ですから！
● 水分を摂り過ぎない
● 塩分を控える
● 副食を取り過ぎない
● 油脂を使ったメニューを減らす
というもの。 難しいことではありません。
「 ついつい食べ過ぎる 」 というのは誰にでもあることです。
せっかくのパーティやお食事会ですから、
時には少しくらい食べ過ぎても その場を楽しむことは悪いことではないでしょう。
でもその代わり
「 その後の３日間は “ 通常通り正しく食べよう ” 」
というような “ マイルール ” は決めてみてはいかがでしょうか。
自分を上手にコントロールすることも、
ダイエットには欠かせないポイントなのです。